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¿Sabías que puedes dejar de obedecer a los pensamientos intrusivos?

¿Sientes que la cabeza te va a mil y no puedes parar de pensar? Descubre qué son los pensamientos intrusivos, cuánto abarcan en tu vida y cómo gestionarlos de forma efectiva.

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ÍNDICE

Aprendiendo un poco más acerca de ellos:

¿Alguna vez has experimentado pensamientos repentinos que te llegan a la mente, te molestan y te generan angustia? Si tu respuesta es sí, bienvenido al club de los pensamientos intrusivos. A pesar de que no decidimos tener estos pensamientos negativos, muchas veces aparecen sin avisar, mandándonos mensajes sobre nosotros mismos o nuestro entorno como si de una melodía de fondo, de la cual no sabemos desconectar, se tratase. No obstante, podemos elegir si obedecerles como si fuesen reales o, por el contrario, tomar nosotros las riendas y elegir en qué queremos invertir realmente nuestro valioso tiempo.

Los pensamientos intrusivos son pensamientos repentinos que, cuando se vuelven recurrentes, generan mucho malestar y pueden desencadenar problemas psicológicos como la ansiedad, la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Estos pensamientos perduran en nuestra mente durante largos períodos de tiempo a pesar de intentar luchar o huir de ellos.

Los pensamientos intrusivos pueden aparecer ante diversas situaciones, por ejemplo, cuando no podemos controlar una situación, ante situación estresante o si debemos tomar una decisión entre un abanico de posibilidades y nos cuesta decidirnos por una.

Te propongo que pares un segundo y pienses: ¿Qué emociones o situaciones dirías que son las disparadoras de tus pensamientos intrusivos?, ¿quizás la incertidumbre, la ansiedad, la rabia? Imagínate que pudieses ponerle un altavoz a esas emociones y que éstas te hablasen, ¿qué mensajes te envían?

Además de enviarte mensajes, parece que también te mandan órdenes, como si fuese un juez interno que te somete a un juicio constante. Pueden ser órdenes del tipo: “Tienes que controlarlo todo”, “Tienes que analizar la situación buscando la causa del problema”, “Tienes que gritar”, “Tienes que callarte tu opinión a la próxima”, “No vuelvas a ir a ese plan”, “Tú eres el único culpable de lo que te pasó”, etc.

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A cada persona sus emociones le mandan órdenes diferentes, no obstante, tengo una buena noticia: ¡Tú eliges si quieres darles de comer o no! Si decides obedecer sus órdenes, nota qué sucede justo después… Quizás sientes alivio, quizás sensación de control, quizás coherencia o seguridad pero… ¿Cuánto dirías que dura esa tranquilidad?, ¿qué pasa después?, ¿dirías que ese juez interno se calla para siempre o regresa? Y tu vida, ¿cómo está?, ¿más grande o más pequeña? Y tú, ¿qué sientes? Y tu cuerpo, ¿qué señales te manda?

¿Y qué consecuencias puede tener seguir haciéndole caso?

Es normal que no quieras sentir esas emociones que resultan un tanto desagradables y que elijas hacerle caso a ese juez interno con tal de que se callen un rato. No te agobies, es cómo te han enseñado a reaccionar. No obstante, destinar tus horas, tu energía y tu vida únicamente a tener contento a ese juez puede provocar que esas emociones que intentas silenciar suban de volumen. También puede ocurrir que al darles de comer con tu atención a esos pensamientos intrusivos, éstos vuelvan cada vez con más fuerza y traigan a su séquito detrás (más pensamientos intrusivos). Por último y no menos importante, puede que tu vida cada vez sea más limitada y no tengas energía para destinarla a esas cosas que de verdad te importan: tu familia, tus amigos, tu pareja, tus hobbies, tú mismo.

¡Anda! Entonces, ¿cómo puedo gestionarlo y tomar yo las riendas?

Te invito a escribir todo lo mencionado anteriormente: situaciones, emociones, formas de obedecerle y consecuencias a corto y largo plazo. Te invito, también, a escribir qué te gustaría hacer de diferente ante ellos, algo que tenga que ver con ser el tipo de persona que quieres ser, en ganar amor propio, en cuidar de los tuyos.

Te pongo un ejemplo: Quizás cometiste un error en el trabajo, esa situación te generó estrés y culpa, y esas emociones despertaron a tu juez interno (pensamientos intrusivos) que te envía mensajes como “Mira que eres tonto”, “Normal que tu jefe se enfade contigo”, “Te equivocas hasta en lo más simple”, “Te van a despedir como sigas así”, etc. Tú, ante estos mensajes, eliges darles la razón y hablarte mal(diálogo interno negativo): “Es verdad, soy un fracaso”, “Si es que me pasa en todas las áreas de mi vida”, “Es mi culpa que me vayan a despedir”. Tras estar unos minutos o quizás horas hablándote así, empiezas a experimentar enfado contigo mismo, más preocupación y más nervios. Ahora no sólo te hablas mal a ti mismo, sino que también comienzas a hablarle mal a tus compañeros, a distraerte del resto de obligaciones laborales que tienes que hacer, a evitar hablar con tu jefe sobre lo ocurrido y a seguir dialogando con tu juez interno sin tomar cartas en el asunto (incluso en situaciones ajenas al trabajo). Al final del día, cuando llegas a casa, lo único que sientes es cansancio físico y mental, que la relación con tus compañeros ya no es tan buena, que no estás cumpliendo con tus objetivos y, sobre todo, que te decepcionas a ti mismo.

El ejercicio aquí sería, en primer lugar, tomar distancia de tus pensamientos, ser observador de ellos. Dedícate un espacio para reflexionar dónde se originaron esos pensamientos en tu historia, quizás eran mensajes que siempre te repetía alguno de tus padres, o tus profesores, o tus compañeros de clase. Date cuenta de que tú no naciste pensando esto acerca de ti mismo, así que cuando estos pensamientos interrumpan tu momento de paz, puedes situarlos frente a ti y darles la bienvenida como si de un viejo conocido se tratase (¡Anda!, ¡Ya estás de nuevo por aquí!) En segundo lugar, cuando ya los tengas delante tuya y no dentro de ti, puedes elegir qué hacer: quizás en ese momento es pedirle consejo a un compañero, quizás es hablarlo asertivamente con tu jefe, quizás es notar la culpa pero simplemente tomarlo como un aprendizaje e intentar mejorar en la siguiente ocasión. Además de estas ideas, que por supuesto tú decides qué dirección tomar según lo que es importante para ti en ese momento, te propongo empezar por hablarte mejor a ti mismo. El diálogo interno que mantienes contigo mismo es importante en tanto que despertará en ti una serie de emociones y te ayudará a tomar acción en una u otra dirección. Si este diáogo interno se vuelve negativo, es probable que entres en un bucle destructivo que te invite a dudar de tu capacidad y a abadonar aquello que estés haciendo, mermando directamente tu autoestima. Por el contrario, puedes elegir visualizar esos pensamientos intrusivos pero elegir hablarte con compasión y respeto (“Oye, me estás diciendo que no soy válido pero he conseguido muchas cosas en mi vida y esta va a ser una más de la que aprenda y salga adelante”), utilizar este diálogo como una herramienta para potenciar tus cualidades y trabajar en tus sueños.

Permítete hacer esto en la próxima situación difícil que se te presente y escribe cómo fue llegar a tu cama esa noche tras haber conseguido hacer algo diferente, algo más relacionado con vivir, con quererte y respetarte. Escribe cómo te sentiste contigo mismo al hacerlo, cómo fue la relación con tu entorno ese día, qué pasó con esos pensamientos intrusivos al hacerlo, ¿tomaron la voz cantante o se quedaron en un segundo plano? Permítete escribir también qué pasaría si consiguieses hacer esto día a día, cada día durante un año… ¿Cómo crees que estaría tu autoestima dentro 365 días?

Practicar esta habilidad puede resultar tedioso y complicado al principio, no obstante, es como entrenar cualquier otra habilidad. Es como cuando vas al gimnasio y el primer día sólo levantas mancuernas de un kilogramo y aun así tienes unas agujetas de muerte al dia siguiente. En este punto te pueden invadir muchos pensamientos intrusivos acerca de tu capacidad y tu fuerza pero, ¿qué decides hacer al día siguiente?, ¿no volver a entrenar obedeciendo a esos pensamientos o, por el contrario, tomar tú las riendas e intentar darle movimiento a tu vida aunque sea más despacito?, ¿qué crees que pasará con esas agujetas a medida que vayas acudiendo al gimnasio de forma habitual?, Y tu cuerpo, ¿cómo se sentirá tras un mes entrenando?, Y tu mente, ¿cómo estará tras priorizarte a ti frente a ese juez? Lo importante no es hacerlo perfecto desde el principio, ese es un mensaje que te envía de nuevo tu juez interno, lo importante es que cada día elijas avanzar un pasito hacia esa vida que quieres construir.

Y si yo solo no puedo, ¿qué hago?

Si notas que estos pensamientos recurrentes cada vez cobran más peso y protagonismo en tu vida, y por tanto cada vez tu vida está mas limitada y con más sintomatología, desde Combrensión te ofrecemos un acompañamiento para ayudarte en este proceso de tomar las riendas y vivir la vida que tanto deseas. Contamos con un gran equipo multidisciplinar y juntos remaremos contigo a donde tú decidas

FUENTES:

Gil Luciano, B., Calderón Hurtado, T., Tovar Sánchez, DE, Sebastián Sánchez, B., & Ruiz Jiménez, FJ (2019). ¿Cómo se organizan los desencadenantes del pensamiento negativo repetitivo?: Un análisis del marco relacional.Psicotema.

Aragón Sotelo, B. C. (2020). Efectos de un programa de intervención online basado en terapia de aceptación y compromiso (ACT) en estudiantes que presentan pensamiento negativo repetitivo (Doctoral dissertation, Escuela de Posgrados).

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