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Melatonina: qué es y porqué es tan importante

Si te interesa aprender qué es la melatonina, para qué la necesitamos y cómo potenciar su producción natural a través de la alimentación y otros consejos, lee este artículo con detalle.

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Melatonina qué es

ÍNDICE

El sueño y la melatonina: pilares básicos para nuestra salud

Actualmente, la mayor parte de las personas somos conscientes del papel tan relevante que tiene el descanso sobre nuestro funcionamiento diario y nuestra salud general. Además, seguro que te suena haber escuchado que la melatonina tiene algo que ver con todo el tema del descanso.

Un sueño adecuado en cuanto a cantidad y calidad resulta fundamental para mantener un bienestar básico, tanto a nivel físico como mental.

A pesar de que aún nos queda mucho por conocer acerca de los efectos fisiológicos que tiene el sueño, a día de hoy sabemos que este proceso repercute sobre aspectos tan vitales como las funciones cognitivas, el funcionamiento del sistema inmune, el metabolismo de energía, la reparación de tejidos y órganos y nuestro sistema cardiovascular.

¿Qué es la melatonina? ¿Qué funciones ejerce sobre nuestro organismo?

La melatonina es una hormona que se produce de manera natural en nuestro organismo, y se encuentra involucrada en una gran cantidad de funciones biológicas.

A pesar de la fama que se ha ganado a partir del marketing que hay detrás de la suplementación para dormir, el papel de la melatonina no se centra únicamente en ayudarnos a conciliar el sueño.

7 funciones que ejerce a melatonina en nuestro organismo

  • Inducción del sueño.
  • Efecto antioxidante muy eficaz (nos ayuda a neutralizar el efecto de los radicales libres inflamatorios derivados de reacciones químicas biológicas normales que van ocurriendo a diario en nuestro cuerpo con el paso del tiempo y el mero hecho de vivir)
  • Consolidación de los aprendizajes y la memoria.
  • Prevención de procesos y enfermedades neurodegenerativas.
  • Inhibición de procesos inflamatorios mediados por el sistema inmune.
  • Regulación de la microbiota intestinal.
  • Regular la fertilidad.
Melatonina qué es

¿Cómo se produce la melatonina de manera natural?

Además de producirse en la glándula pineal de nuestro cerebro, la melatonina también se fabrica en tejidos como el intestino, el riñón y el hígado. 

El precursor básico para producir esta hormona es el triptófano, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que por tanto debemos de obtener a partir de una adecuada alimentación.

Por todo esto, resulta bastante evidente que nuestros hábitos alimentarios repercuten de una manera bastante significativa sobre la calidad de nuestro descanso.

Alimentos que ayudan a formar melatonina y a mejorar funciones relacionadas con el descanso

Dado que como ya hemos comentado, la melatonina se forma a partir del triptófano, será interesante consumir alimentos ricos en este último, como por ejemplo: huevos, lácteos animales no curados (queso fresco, yogures, leche especialmente), carne de ave como pollo o pavo, pescado azul (salmón, dorada, sardinatas, etc.), frutos secos (nueces, almendras, avellanas), plátano, aguacate, piña, legumbres (por la noche sentarán mejor si son raciones pequeñas, legumbres peladas o trituradas en forma de crema o hummus).

También hay alimentos que facilitan la absorción del triptófano de los alimentos. Algunos ejemplos son los cereales integrales como la avena integral, pan integral, la patata o boniato, el arroz integral y la quinoa. Por lo que no es mala idea añadir en nuestras cenas, si te apetece, una guarnición de estos alimentos.

Por otro lado, alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C (la encontramos en frutas y verduras crudas), vitamina E (está especialmente en semillas), selenio (suele estar en cereales, huevos y productos animales) y los flavonoides (fáciles de encontrar en frutas, verduras, semillas, y soja) pueden ayudar a proteger la glándula pineal, permitiendo una mayor producción de melatonina.

Algunos alimentos ricos en antioxidantes son las frutas y verduras frescas, especialmente las bayas y frutas rojas como arándanos, frambuesas, moras, fresas. También tienen estos nutrientes las nueces y las semillas de calabaza, de lino y chía.

Estas dos últimas han de consumirse molidas o hidratadas para que podamos aprovechar sus propiedades.

Asimismo, se ha visto que el magnesio es también un mineral implicado en la mejora del descanso, aunque no está relacionado con la formación de melatonina. El mecanismo de acción del magnesio ocurre porque potencia la acción del ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es un neurotransmisor muy importante en la calma de la actividad nerviosa ya que está implicado en la activación del sistema nervioso parasimpático, el cual se encarga de relajarnos (desacelera el corazón, dilata los vasos sanguíneos, relaja los músculos, reduce el tamaño de la pupila, aumenta los jugos digestivos, entre otras acciones).

Cuando el magnesio se une a los receptores neuronales del GABA, éste ve potenciado su efecto relajante. Algunos alimentos ricos en magnesio son: espinacas y acelgas, plátano, maíz, aguacate, almendras, anacardos (y otros frutos secos y semillas), patata, marisco y algunas frutas secas como dátiles, higos u orejones.

Melatonina qué es

Suplementos dietéticos implicados en la mejora del descanso

De manera general, lo recomendable sería trabajar y mejorar los hábitos alimentarios y de sueño básicos antes de pensar en recurrir a los suplementos. No obstante, si tus hábitos son correctos y aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes probar con diversos suplementos que cuentan con respaldo científico. ¡Te lo cuento!

  • Ashwagandha: es una planta que se ha utilizado desde hace cientos de años en enfoques médicos tradicionales y naturales. Actualmente contamos con evidencia de que su extracto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, así como la calidad del sueño.
  • Melatonina: es la hormona como tal de la que antes ya hemos hablado. A pesar de que puede elevarse con cambios conductuales y de hábitos, hay casos en los que puede ser interesante suplementarla de manera exógena. Además, la melatonina es segura, incluso en dosis elevadas, sin riesgo de adicción o dependencia.
  • Magnesio: es un mineral que ejerce muchas funciones fundamentales en nuestro cuerpo, en concreto, se ha observado que el magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y existe evidencia de su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.
  • Vitaminas del grupo B: administradas de forma aislada o como complejo multivitamínico. En la mayoría de los estudios, el consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño. La piridoxina (B6) puede producir aumento en los niveles de triptófano. También se ha encontrado que la vitamina B12, los folatos (B9) y la niacina (B3) tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia.

Alimentos que pueden dificultar el sueño

Se ha demostrado que a veces, el insomnio puede relacionarse con intolerancias alimentarias (lactosa, fructosa, gluten, etc.). Además, el consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño, así como un aumento de las apneas del sueño. 

Por otro lado, las metilxantinas (son la cafeína, la teofilina y la teobromina) que podemos encontrar en  bebidas estimulantes como café, té o cacao, también pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse. Los alimentos como quesos curados, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.

Otras estrategias para mejorar la formación de melatonina y el descanso

Más allá de la nutrición, encontramos ciertos hábitos beneficiosos para la formación natural de melatonina y mejora del sueño:

Cuidar de tus ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son una serie de ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas y regulan diversos procesos en nuestro cuerpo, incluyendo el sueño. Estos ritmos se controlan desde una parte concreta de nuestro cerebro, que funciona como un reloj biológico interno. 

FUENTES:

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773.¡

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843.

Pattnaik, H., Mir, M., Boike, S., Kashyap, R., Khan, S. A., & Surani, S. (2022). Nutritional Elements in Sleep. Cureus, 14(12), e32803. https://doi.org/10.7759/cureus.32803

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