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Mejora tus hábitos alimentarios este 2024: aprende a hacer tu lista de la compra saludable

Si uno de tus propósitos de este nuevo año es mejorar tus hábitos alimentarios, en este artículo te contamos uno de los pasos principales para que puedas alcanzar con éxito tu objetivo comenzando, aprender a hacer tu lista de la compra saludable.

ARTÍCULO COMPLETO

Aprende con Combrensión

lista de la compra saludable

ÍNDICE

Propósito de año nuevo: hacer una lista de la compra saludable

Normalmente, tendemos a proponernos nuevas metas positivas cuando sentimos que se termina algún tipo de ciclo o temporada e inicia una nueva. Por ejemplo, al empezar un nuevo curso estudiantil, un nuevo trabajo, una nueva semana, mes o un nuevo año.

En este caso, queremos relacionar el inicio de un nuevo año con el inicio de un mayor compromiso con nuestra alimentación. No obstante, esta forma de ver el inicio de año, realmente tiene dos caras: una negativa relacionada con las frustraciones y postergaciones, y una positiva relacionada con una mayor predisposición a realizar cambios y sentir ganas e ilusión. Pero vamos a focalizarnos sólo en la parte positiva y a potenciarla mediante el aprendizaje de cómo llevar a cabo ese propósito. 

En este caso, a través de aprender a hacer una lista de la compra saludable.

Importancia de saber crear una lista de la compra saludable

Y… ¿Qué comemos hoy? La típica pregunta que te haces a ti mismo o a las personas que viven contigo. ¿La respuesta? Lo que haya. Y lo que hay, es lo que hay comprado, es decir, lo que tienes por la nevera, despensa o congelador. 

Dicho esto, creo que ya queda clara la importancia de hacer una buena lista de la compra saludable para asegurar una buena base alimentaria y que las opciones que tengas por casa sean coherentes con tu deseo de comer nutritivo. 

Al final, la idea de hacer una lista de la compra saludable es cuidarte, digamos que tienes que tener clara la importancia de comer saludable para tu bienestar y, a la vez, que te importe de verdad cuidar de ti mismo. 

En resumidas cuentas, saber hacer una lista de la compra saludable básica es importante por estos motivos: 

  • Ahorro de tiempo y dinero.
  • Disponibilidad de alimentos saludables.
  • Facilidad y mejora las elecciones alimentarias.
  • Tranquilidad mental y menos estrés relacionado con la alimentación.
  • Mejora de organización en la cocina o del menú.

Aclarando el concepto de “lista de la compra saludable”

A raíz de esto y antes de meternos de lleno en el tema, también me gustaría hacer un apunte sobre la palabra “saludable” cuando la usamos en el término de “lista de la compra saludable”. ¿Qué es lo primero que piensas cuando lees esto? Tómate unos minutos para pensar qué primeras impresiones o pensamientos te vienen cuando piensas en hacer una lista de la compra saludable.

Quizás te vienen pensamientos como: “una lista sin alimentos precocinados”, “mucha fruta y verdura”, “mucho pescado”, “una lista de la compra sin alimentos azucarados”, “evitar alimentos envasados y sólo comprar frescos”, etc.

En cambio, la realidad es que en una lista de la compra saludable puede ser muy diferente para cada persona. De ahí la importancia de personalizar la mejora de hábitos acudiendo a un servicio de Nutrición, aquí en Combrensión podemos ayudarte. No obstante, sí que es cierto que la base de los alimentos (digamos que el 80% más o menos), sí que debería estar compuesta por alimentos nutritivos. 

Y digo nutritivos ya que preferiblemente deberíamos usar el término “nutritivo” antes que “saludable”, que no es lo mismo.

La diferencia entre estos dos términos es que “nutritivo” significa que un determinado alimento nos aporta nutrientes necesarios e importantes para nuestras células corporales, es decir, que tiene una buena composición nutricional. En este caso, sólo nos referimos al impacto físico y metabólico del alimento en cuestión. 

En cambio, cuando usamos la palabra “saludable”, estamos haciendo referencia al término “salud”, de manera que englobamos el área mental, física y social. Teniendo esto en cuenta, un alimento saludable podría ser un croissant de chocolate según en qué contexto. Sabemos que el croissant no es muy nutritivo, pero sí puede ser saludable en caso de que, por ejemplo, lo comiéramos con mucho deseo y disfrute una tarde de quedada con amigos, junto a un café con leche o infusión. En este caso estás cuidando tu salud mental y social con ese croissant. 

Pasos para crear una lista de la compra básica

Los pasos que tienes que seguir para hacer una lista de la compra básica són: 

Aprender conceptos básicos sobre alimentación saludable

Es importante conocer cómo comer bien y acorde a tus necesidades antes de hacer la lista de la compra. Has de saber principalmente qué alimentos aportan los nutrientes que necesitas. En general, sería conocer:

  • Los hidratos de carbono nos los aportan alimentos como los cereales, pan, pasta, patata, arroz y legumbres
  • Las proteínas nos las aportan alimentos como el pescado, la carne, huevos y legumbres
  • Las grasas las obtenemos de aceite de oliva de buena calidad, aguacate, frutos secos y algunos otros alimentos.

Asimismo, es importante que en nuestra lista de compra básica demos la importancia que merecen a las frutas y verduras, procurando comprar suficientes como para poder comer verduras en todas las comidas principales y frutas varias veces al día. 

Revisa qué alimentos tienes ya

Esto es importante para no comprar alimentos que ya tenemos y no malgastar dinero y recursos. Haz una lista de qué cosas tienes para no repetirlas en tu nueva lista.

Planifica tu menú semanal o quincenal

Para hacer tu lista de compra básica, es importante tener en cuenta los alimentos que ya tienes en casa y resto de pautas alimentarias, así como gustos personales y costumbres, planifica tu menú de 7 o 14 días. Puedes hacerlo mensual, pero para empezar mejor semanal, es mi consejo.

Asegúrate de que en todas las comidas principales haya verduras, hidratos y proteínas, así como aceite de oliva para aliñar/cocinar y de vez en cuando, si quieres, complementar tus comidas con frutos secos, semillas, queso, aguacate o alguna vinagreta. 

Elabora una lista de alimentos útiles para tus comidas intermedias

Normalmente, no es necesario planificar las comidas intermedias (desayuno, almuerzo, merienda). Sin embargo, si que es importante que para hacer una lista de compra básica tengas una idea de lo que normalmente vas a comer y puedas comprar las opciones alimentarias que luego vas a ir usando dependiendo del día y apetencias del momento.

Hablo de alimentos como yogures, tostadas, frutas, frutos secos y fruta seca, chocolate negro, algun tipo de snack nutritivo que te guste, queso, hummus, etc. 

Puedes organizar la lista de la compra por secciones

Para facilitar tu organización, puedes dividirla por grupos de alimentos u otras clasificaciones que puedan ser de tu utilidad. Es decir, por ejemplo, hacer secciones de “frutas”, “verduras”, “cereales”, “carne”, “pescado”, “legumbres”, “congelados”, “enlatados”, “lácteos”, “para comidas intermedias”, etc.

Calcula bien las cantidades

Es recomendable que las primeras veces (con 2-3 será suficiente), te calcules lo más concreto que puedas cuánta cantidad has de comprar de cada alimento para que tengas suficiente y no te sobre. Una vez ya te aprendas las cantidades de cabeza o a ojo, ya lo podrás hacer sin pensar tanto.

Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Si te dejas llevar por los eslóganes y publicidad de los alimentos, es probable que tu compra no sea la más adecuada ni para ti ni para tu bolsillo. No es complicado aprender, pero puede que lo mejor sea acudir a un/a Dietista-Nutricionista que te enseñe a interpretar lo necesario del etiquetado alimentario, de nuevo, en Combrensión podemos ayudarte en esto con nuestro servicio de nutrición. 

Ten en cuenta la temporada del año

Para obtener los mejores precios y calidad en tu lista de la compra básica, es importante que aprendas qué productos son de temporada. En este enlace puedes informarte sobre esto. 

lista de la compra saludable

Ejemplo de una lista de la compra básica 

Finalmente, para que tengas una base por la que empezar, te dejo un ejemplo/guía de lista de la compra saludable básica: 

Frutas

Las que quieras, intenta que sean de temporada. Recuerda que siempre puedes comprar frutas en conserva con su jugo o congeladas para que te duren más. 

Verduras

Las que quieras, intenta que sean de temporada. Hay opciones de verduras conservadas y congeladas con buenos ingredientes. Intenta que no lleven aceite de girasol en su composición, ya que este tipo de aceite suele estar refinado y tiene más componentes proinflamatorios y menos antioxidantes y vitaminas que el de oliva que podemos usar en casa.

Cereales

Arroz, pasta, pan (mejor en versión integral, aunque no imprescindible), fajitas de trigo o maíz. El arroz y la pasta los puedes tener de base en la despensa, al igual que el pan si es en versión tostada. También puedes tener pan en porciones congelado e ir sacando. 

Tubérculos

Patata, boniato, yuca. Son alimentos que también duran bastante en casa. 

Legumbres

Lentejas, garbanzos, edamame, etc. Puedes comprarlos en seco o en cocinado (botes de conserva). 

Carne y pescado

Puedes comprar tanto la versión fresca como en conserva. En el caso de la carne mejor que sea magra frente a carnes grasas, embutidos, procesados tipo nuggets o hamburguesas. En el caso de los pescados, evitar conservas en aceite de girasol. Ir variando la compra de pescados blancos, azules y mariscos. 

Lácteos

Leche animal o bebida vegetal, queso fresco en tarrinas o en lonchas, queso semi o curado, etc. Yogures o kéfir natural (mejor usar fruta natural para endulzarlos en lugar de comprar los de sabores).

Huevos

Mejor camperos o ecológicos.

En España, los huevos se clasifican por un código impreso en la cáscara que indica el método de cría de las gallinas y el país de origen. Los números van del 0 al 3, donde 0 representa huevos de agricultura ecológica, 1 significa gallinas camperas, 2 corresponde a gallinas en jaulas mejoradas y 3 indica gallinas en jaulas convencionales.

Condimentos

Hierbas aromáticas, especias, aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal, salsas con buenos ingredientes (salsas de tomate frito en AOVE, guacamole, mostaza, etc.).

Alimentos para comidas intermedias o picoteos nutritivos

Encurtidos en vinagre, chocolate negro u otras chocolatinas, queso en pequeñas porciones, picos de pan o tostaditas integrales o con semillas, frutos secos/semillas/frutas secas (pasas, orejones, higos secos, etc.), barritas de cereales o frutos secos con buenos ingredientes, fiambres de carne de calidad (ver que tenga más del 85% de carne en el listado de ingredientes), etc. 

Consejos finales para hacer tu lista de la compra básica

A todo esto, y a modo de conclusión, no olvides que: 

  1. Siempre será mejor que no vayas a hacer la compra con mucha hambre, pues se te dificultará pensar con claridad y puede que elijas bastantes más cosas no planificadas. Es mejor hacerla en momentos de calma. 
  1. Aunque en la lista de la compra no anotes ciertos alimentos como dulces, snacks o algún otro alimento menos saludable (mejor dicho, menos nutritivo), tienes permiso para comprarlos a consciencia y con consciencia. Disfruta de permitirte sentir placer comiendo alimentos menos nutritivos y de poder tenerlos a tu disponibilidad cuando te apetezcan en casa. Al final, una de las mejores señales de que tenemos una buena relación con la comida es poder convivir con estos alimentos, disfrutándolos y eligiendo su consumo responsable y placentero en nuestro día a día. Prohibir sólo va a fomentar el deseo excesivo. Léelo las veces que lo necesites. 

FUENTES:

Lozada, V. (2018). La buena nutrición: La salud empieza en tu lista de la compra. Plataforma.

Dapcich, L. V., & Troglia, T. Normas para una compra inteligente y saludable. una alimentación cardiosaludable, 31.

del Mar Jiménez, M. (2019). La despensa saludable. RBA Libros

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