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¿Sabías que hacer dieta puede engordar?

Existen estudios científicos que demuestran que la población con sobrepeso u obesidad es la que más dietas ha realizado a lo largo de su vida, ¿casualidad? No lo creo. Si te interesa aprender qué le ocurre a tu cuerpo cuando haces dieta, este es tu artículo.

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ÍNDICE

¿Por qué hacer dieta engorda? 

¿Conoces algún caso o has vivido la situación de engordar tras hacer una dieta? Es probable que respondas que sí, o al menos, seguro que has escuchado hablar del “efecto rebote”.

Normalmente, se suelen usar dietas restrictivas para perder peso, pero a largo plazo esto suele causar el efecto contrario y, además, conlleva otros problemas más allá de ganar más o menos peso del que se tenía al inicio. 

¿Qué es una dieta y por qué puede engordar?

La palabra dieta como tal, se refiere al conjunto de alimentos que toma un ser vivo habitualmente, es decir, lo que comemos normalmente es “nuestra dieta”. En cambio, en el contexto social actual, cuando se habla de dieta se hace referencia a una forma determinada de alimentarse con una serie de normas para conseguir algo específico, en la mayoría de los casos la pérdida de peso.

Es habitual que estas dietas vengan descritas en un papel al cual tienes que ceñirte.

Una típica dieta restrictiva para perder peso se caracteriza por tener alimentos prohibidos y permitidos, controlar las cantidades y una larga lista de normas sobre cómo cocinar los alimentos e incluso cómo combinarlos (la mayoría de veces son pautas sin evidencia científica).  Además, muchas dietas de este tipo juegan con la exclusión de uno o varios tipos de nutrientes. Los nutrientes esenciales de una dieta equilibrada y necesarios para que tu cuerpo funcione bien son: proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de vitaminas y minerales.

Bien, pues muchas de estas dietas prohíben o reducen la ingesta de algún nutriente, por ejemplo, dietas sin grasa o bajas en hidratos de carbono. De este modo, son dietas claramente desequilibradas y, con ello, peligrosas, pues el cuerpo necesita todos los nutrientes para funcionar correctamente.

Por otro lado, las dietas de pérdida de peso se caracterizan por aportar muy poca energía y supuestamente tienen menos calorías de las que supuestamente usas al día; esto se conoce como “dietas hipocalóricas”.

El problema está en que la mayoría de dietas de pérdida de peso del tipo “perder peso rápido” no están calculadas en base a tus necesidades, si no que son generalmente muy bajas en energía, desequilibradas en nutrientes y se dan así para todo el mundo para “asegurarse” de que todo aquel que las haga va a perder peso. 

A grandes rasgos, las dos causas principales por las que se puede ganar peso de nuevo tras hacer este tipo de dietas son:

  • Por un lado, que durante el período de realización de la dieta sólo has comido lo que decía el papel y no has aprendido nada sobre alimentación saludable, de manera que al terminar la dieta, vuelves a comer como antes y con muchas más ganas.
  • Por otro lado, que la dieta que hiciste era demasiado baja en calorías para tu cuerpo y desequilibrada en nutrientes, de modo que provocaste que tu organismo entrara en “modo alerta” o “modo ahorro” por escasez. Cuando esto ocurre, tu cuerpo se prepara para “ahorrar” al máximo, por si vuelve otro período de hambruna. Este estado provocado por puro instinto de supervivencia causa que tu metabolismo se ralentice y acumule más fácilmente tejido graso. 

¿Por qué hacer dieta no es buena opción?

Hacer dietas para pérdida de peso de la mano de profesionales no correctamente cualificados en nutrición es muy peligroso. Como consejo principal, te diría desde ya que, si quieres mejorar tu composición corporal, nunca recurras a internet ni hagas caso a los consejos de conocidos, ni acudas a tiendas de venta de productos “dietéticos”, farmacias o grandes empresas que venden supuestos productos mágicos (batidos, pastillas, etc.). Acude siempre a un Dietista-Nutricionista graduado y colegiado o a un Técnico Superior en Dietética, y si tienes referencias positivas o ves que te cuadra el enfoque que tiene desde sus RRSS, mejor. 

Al hacer estas dietas, puedes sufrir consecuencias negativas para tu salud como:

  • Tener déficits nutricionales e incluso sintomatología física como mareos, migrañas, debilidad, insomnio, etc. por no estar consumiendo los nutrientes correctos.
  • Pérdida de masa muscular y de calidad ósea, lo cual repercute negativamente en tu salud. Poseer la cantidad de músculo correcta te mantendrá ágil, estable y mejorará tu pronóstico en caso de posibles enfermedades futuras (entre muchos otros beneficios).
  • Dejar de disfrutar las comidas sociales. Este tipo de dietas suelen prohibir las comidas que más comúnmente se consumen en las reuniones sociales, así que te tienes que quedar en casa o llevarte tu tupper con los alimentos que te tocan. ¿En serio tienes que limitar esa parte placentera de tu vida? Yo te digo que no. 
  • Aumento del riesgo de padecer un TCA o una mala relación con los alimentos. El inicio de hacer dietas es muchas veces la puerta de entrada fácil hacia un TCA ya que, focalizarse tanto en controlar y seguir normas alimentarias estrictas daña la relación con la comida y luego es complicado salir de ahí. Mejor si no pruebas a hacer una dieta nunca.
  • Durante la dieta, tu cuerpo sólo obedece lo que indica un papel, ignorando por completo sus deseos. Dejas de atender tus apetencias, gustos y señales de hambre y saciedad. No dudes de que esto te pasará factura. A parte, al terminar la dieta, no habrás aprendido nada: en caso de tener una alimentación poco saludable, volverás a la misma e incluso empeorará.

¿Qué ocurre en tu cuerpo para que engorde tras seguir una dieta de pérdida de peso? 

Los mecanismos principales que provocan un aumento de peso tras una dieta restrictiva suelen ser: 

  • La restricción aumenta las ganas. ¿Qué ocurre si te digo que durante dos meses no puedes ponerte vaqueros? Probablemente te mueras de ganas por ponértelos y cuando tengas el permiso, vas a llevarlos con mucha más frecuencia que antes. Pues lo mismo pasa con los alimentos. Si, por ejemplo, te prohíben la pasta (algo muy típico por desgracia) durante la dieta, me apuesto lo que quieras que cuando termines la dieta vas a comer mucha pasta. Eso si es que has soportado no comerla durante ese tiempo.
  • Alteración de las sensaciones de  hambre – saciedad. Esto ocurre porque has estado pasando hambre durante la dieta. Cuando se pasa hambre, el cuerpo fabrica más hormonas (señales internas, vaya) relacionadas con tener más apetito, lo que puede aumentar la ingesta de alimentos respecto a la que había antes la dieta. 
  • Consumir mucha menos energía y nutrientes de los que necesitas provoca cambios en tu metabolismo para facilitar el “ahorro”. Tu organismo hará todo lo posible por gastar lo mínimo durante la dieta y por guardarse lo máximo cuando la termines. Esto facilitará que al volver a comer de todo, continúe fabricando tejido graso en exceso.
  • La pérdida de peso durante una dieta mal planificada y demasiado restrictiva provoca pérdida de masa muscular. Esto contribuye a la ralentización de tu metabolismo, es decir, a que gastes menos energía por existir. 

Conclusiones para no engordar tras hacer dieta

Para empezar, no hagas dietas de este tipo, y menos aún sin la supervisión de un profesional que respete y entienda tu salud.

Otro punto súper importante es que seas muy consciente de que los “para qué” de tu deseo de perder peso y si vienen desde un lugar seguro y racional. Si tienes dudas sobre tus emociones ligadas al deseo de verte con menos peso, te recomiendo que consultes con un terapeuta, si es posible experto en imagen corporal y/o trastornos alimentarios. De este modo, te asegurarás de que tu proceso de mejora de hábitos alimentarios y composición corporal (sólo pérdida de grasa de manera individualizada) sea óptimo para tu salud tanto mental como física.

Por otra parte, inicia un cambio de hábitos paulatino, personalizado y de la mano de un profesional de la nutrición. Así, podrás aprender cómo alimentarte bien el resto de tu vida, sin idas y venidas de peso peligrosas para tu salud. En caso de que decidas perder grasa teniendo en cuenta todo lo que te comento, es importante no tener prisa y no pasarte de déficit, aunque eso lo controlará tu nutri. Despacito y con buena letra, eso es lo mejor. No te pongas presión por ver un número en la báscula ni un límite temporal, mejor ve fluyendo. Perder muchos kg en poco tiempo es casi garantía de recuperarlos.

Mantén una alimentación flexible, sin alimentos prohibidos. Sé consciente de lo que comes y permítete todo tipo de alimentos. Un plan nutricional saludable, e incluso enfocado a la pérdida de grasa, puede contener los alimentos que normalmente estas dietas prohíben. 

Tómate tu cambio de hábitos alimentarios como un camino de constancia. No te encajes en la mentalidad de “como hoy me he saltado la dieta, lo que queda de semana comeré cualquier cosa y ya empezaré el lunes siguiente”. No hay nada que empezar ningún lunes ni ningún mes del año. Por comer algo menos nutritivo no has dejado de comer saludable, porque cualquier alimento puede encajar en una nutrición saludable para tu cuerpo y mente.  

FUENTES: 

Halali, F., Lapveteläinen, A., Karhunen, L., & Kantanen, T. (2020). Eating behavior tendencies among Finnish adults in relation to previous weight loss attempts. Appetite, 150, 104650.

Memon, A. N., Gowda, A. S., Rallabhandi, B., Bidika, E., Fayyaz, H., Salib, M., & Cancarevic, I. (2020). Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good?. Cureus, 12(9).

Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR: Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes. 2014, 38:388-396. 10.1038/ijo.2013.118

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