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Consejos para dormir mejor y conseguir un descanso reparador

El descanso de calidad es un proceso regenerativo, básico y necesario para mantener un buen estado de salud, tanto física como mental.

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Consejos para dormir mejor

ÍNDICE

¿Por qué es importante enfocarnos en dormir mejor?

Actualmente, 8 de cada 10 españoles consumen medicamentos para el insomnio, lo cual es preocupante debido a la importancia que tiene para nuestra salud un buen descanso.

El sueño es un componente esencial para nuestro bienestar general, y su calidad está directamente vinculada a diversos aspectos de nuestra salud mental y cognitiva. El reloj interno, encargado de regular funciones como la secreción de hormonas y el desempeño cognitivo, juega un papel crucial en este proceso.

Aquí te presentamos una serie de consejos para dormir mejor y optimizar tu descanso, además exploraremos cómo el sueño afecta positivamente a tu bienestar y salud mental.

Impacto en la Psicología: el sueño como pilar del bienestar mental

La influencia del sueño en la Psicología es profunda y abarca diversos aspectos clave para la salud mental. Un descanso reparador no solo nutre el cuerpo, sino que también actúa como un catalizador esencial para el equilibrio emocional y cognitivo.

  • Gestión del estrés: dormir bien proporciona un amortiguador natural contra el estrés. Durante el sueño, el cuerpo regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, permitiendo que el organismo se recupere y prepare para enfrentar desafíos emocionales con mayor fortaleza. Un sueño consistente reduce la sensibilidad al estrés, contribuyendo así a una mejor capacidad para enfrentar las tensiones diarias.
  • Regulación emocional: la calidad del sueño está intrínsecamente vinculada a la regulación emocional. Un sueño reparador favorece la consolidación de recuerdos emocionales, lo que facilita la gestión de las emociones al día siguiente. Por otro lado, la privación del sueño puede desequilibrar las respuestas emocionales, haciendo que las situaciones cotidianas parezcan más desafiantes y provocando reacciones emocionales desproporcionadas.
  • Mantenimiento del estado de ánimo: la relación entre el sueño y el estado de ánimo es bidireccional. Un sueño de calidad contribuye a mantener un estado de ánimo equilibrado y positivo. La falta de sueño, por el contrario, está asociada a fluctuaciones emocionales, aumentando la susceptibilidad a la tristeza, la irritabilidad y la frustración. Priorizar un descanso adecuado se convierte así en un componente fundamental para cultivar una salud mental resiliente.
  • Ansiedad y dificultades cognitivas: la falta crónica de sueño no solo afecta la salud física, sino que también incrementa el riesgo de desarrollar problemas de ansiedad. Además, las dificultades cognitivas, como la falta de concentración y la disminución de la función cognitiva, son consecuencias comunes de la privación del sueño. Garantizar un descanso adecuado, por lo tanto, se convierte en una estrategia preventiva para mitigar estos problemas y promover un rendimiento cognitivo óptimo.

La importancia del reloj interno

El reloj interno controla aspectos como la secreción de hormonas, la temperatura corporal o el desempeño cognitivo. Las siguientes recomendaciones ayudarán a tu reloj interno a trabajar de una forma más efectiva:

  • Procura una buena exposición a la luz solar a lo largo del día (entre 20 y 40 minutos).
  • Intenta exponerte lo antes posible a la luz natural durante las primeras horas de la mañana.
  • Dentro de casa, procura mantener una buena iluminación durante el día. Al atardecer, es recomendable mantener una iluminación tenue, cálida, de baja intensidad y situada en una altura media (sobre un mueble mejor que en el techo).
  • Evita o reduce el uso de pantallas, ya sean de móviles, ordenadores o televisores, en las dos horas previas a acostarte.
  • Acondiciona tu dormitorio con ropa de cama acorde al momento estacional, decoración relajante que te haga sentir bien, aromas que te reconforten y calmen, etc.
Consejos para dormir mejor

5 consejos para dormir mejor

Temperatura ambiental

Lo ideal para un buen descanso sería encontrarse en un ambiente de entre 18 y 20ºC.

En este sentido, también se ha observado que las duchas de agua templada o caliente a última hora del día pueden mejorar la calidad del sueño.

Oscuridad total

También es recomendable dormir en oscuridad total para que los sensores de luz de nuestro sistema nervioso bajen la guardia y alcanzamos fases de sueño más profundas y de mayor calidad. Lo mismo ocurre con los ruidos, es aconsejable un ambiente de total silencio.

Al menos una hora antes de irte a la cama, reduce la iluminación en tu casa (dejando encendidas solo algunas luces cálidas y de baja intensidad), y apaga o reduce el uso de pantallas.

Ajusta los horarios de tus comidas

Otro de los consejos para dormir mejor tiene relación con los horarios de tus comidas. De manera general, no es recomendable cenar a una hora muy cercana al momento de acostarse, dado que la digestión eleva la temperatura corporal y el cortisol, enviando a nuestro cuerpo una señal de activación que contradice el descanso. Por ello, para poder obtener un sueño de calidad nuestra última comida debe hacerse entre dos y tres horas antes de irnos a dormir.

Muévete durante el día

La práctica de ejercicio físico regular se asocia con mejoras notables en la calidad y la estructura del sueño, favoreciendo un descanso reparador y los procesos asociados a este.

Crea tu propia rutina nocturna

Los seres humanos somos criaturas de hábitos y costumbres. Nuestro cerebro tienen una gran capacidad para asociar estímulos y procesar aquello que está por venir. Por este motivo, si somos capaces de llevar a cabo una serie de comportamientos que siempre preceden al descanso, en cuanto pongamos el primer paso en marcha nuestro cerebro empezará a programarse para el sueño y el descanso.

Para que puedas empezar a experimentar y crear tu rutina de sueño perfecta, te aportamos algunas algunas ideas básicas que puedes poner llevar a cabo esta misma noche para aumentar tu producción de melatonina.

Si te gusta ducharte a última hora del día, date un baño relajante y ponte el pijama.

Prepárate una infusión (como manzanilla, tila o valeriana). Si disfrutas de la escritura, es un buen momento para dedicar 10 minutos a volcar qué preocupaciones te rondan la cabeza o qué tareas tienes pendientes (con el objetivo de plasmarlo todo sobre el papel y no llevártelo a la cama).

También puedes finalizar la escritura anotando qué cosas positivas te han ocurrido a lo largo del día, practicando la gratitud. Esto funciona genial también para mejorar tu salud mental, aunque lo ideal es acudir a terapia y hacerlo con ayuda, en Combrensión podemos ayudarte con los problemas de insomnio.

En el caso de que te guste leer, puedes aprovechar para dedicarle un rato a un buen libro, y si no eres un gran aficionado de la lectura, también puedes escuchar un podcast o un programa tranquilo. 

Cuando sientas que es el momento, ve a la cama y descansa. En este último paso, es importante que utilices tu dormitorio sólo para dormir, de este modo, es más probable que tu cerebro desconecte enseguida.

Consejos para dormir mejor (2)

En resumen, dentro de los consejos para dormir mejor, tenemos que reconocer el sueño como un pilar fundamental del bienestar mental, lo cual implica entender su impacto multidimensional. Cuidar de nuestros patrones de sueño no solo promueve una mayor vitalidad física, sino que también fortalece la resiliencia emocional y optimiza la capacidad cognitiva, contribuyendo así a una salud mental integral y duradera.

¿Necesitas apoyo para gestionar el estrés, las emociones o mejorar tu calidad de sueño? ¡Podemos ayudarte! Solicita una sesión de psicoterapia individual en Combrensión y da el primer paso hacia una mejor salud mental.

FUENTES:

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773.¡

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843.

Pattnaik, H., Mir, M., Boike, S., Kashyap, R., Khan, S. A., & Surani, S. (2022). Nutritional Elements in Sleep. Cureus, 14(12), e32803. https://doi.org/10.7759/cureus.32803

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