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Atracones: Cómo gestionarlos

Si te interesa aprender a mejorar la gestión de los atracones, este es tu artículo para entenderte mejor y saber cómo empezar a mejorar estas ingestas.

ARTÍCULO COMPLETO

Aprende con Combrensión

cómo gestionar los atracones

ÍNDICE

¿Qué es un atracón?

Antes de nada, para hablar con propiedad, es importante definir qué es un atracón y qué es un Trastorno por Atracón (TpA). 

Un atracón, entendido como el evento en sí, es un término que se refiere al acto de comer mucha cantidad de comida en un lapso corto de tiempo y con dificultad para sentir saciedad o poder decidir conscientemente cuando parar.

Por otro lado, un TpA es una condición en la cual la persona sufre a menudo atracones y esto, está afectando gravemente al transcurso de su vida normal y a su salud. Digamos que el TpA no es lo mismo que comer “de más” de vez en cuando. Esto último sería algo normal que todas las personas hacemos de manera eventual, en ciertos eventos o situaciones concretas. 

El TpA está descrito en el DSM-V de la siguiente manera: 

“A. Un episodio de atracón se caracteriza por los dos hechos siguientes:

1. Ingestión, en un período determinado (p.ej., de un período cualquiera de dos horas), de una cantidad de alimentos que es claramente superior a la que la mayoría de las personas ingerirían en un periodo similar en circunstancias parecidas.
2. Sensación de falta de control sobre lo que se ingiere durante el episodio (p.ej., sensación de que no se puede dejar de comer o no se puede controlar lo que se ingiere o la cantidad de lo que se ingiere).

B. Los episodios de atracones se asocian a tres (o más) de los hechos siguientes:

1. Comer mucho más rápidamente de lo normal.
2. Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
3. Comer grandes cantidades de alimentos cuando no se siente hambre físicamente.

4. Comer solo, debido a la vergüenza que se siente por la cantidad que se ingiere.

5. Sentirse luego a disgusto con uno mismo, deprimido o muy avergonzado.

C. Malestar intenso respecto a los atracones.

D. Los atracones se producen, de promedio, al menos una vez a la semana durante tres meses.

E. El atracón no se asocia a la presencia recurrente de un comportamiento compensatorio inapropiado, como en la bulimia nerviosa, y no se produce exclusivamente en el curso de la bulimia nerviosa o anorexia nerviosa.”

La palabra atracón, denota cierta “negatividad”, pues se relaciona con un tipo de ingesta que luego causa culpa, malestar, etc. Ya que ha ocurrido en un momento en el que no estabas presente, es decir, ocurre con cierta sensación de “piloto automático”. Pero lo cierto es que en la vida normal de una persona sin TCA, o sin mala relación con la comida, también existen momentos de ingerir más cantidad de comida, sin que signifique nada patológico.

¿Por qué ocurren los atracones?

Teniendo en cuenta que en este artículo queremos hablar de los atracones desadaptativos, y en contexto de personas con mala relación con la comida, o con TpA diagnosticado como tal por cumplir los criterios del DSM-V (aunque bajo mi punto de vista los diagnósticos sirvan de poco o nada), te cuento los distintos motivos por los que puede estar ocurriendo. Puede ser por una causa o por varias causas a la vez: 

  • Tener mucha hambre: parece obvio, pero no lo es. Muchas veces las personas tienen la costumbre de ingerir una cantidad de nutrientes, muy por debajo de lo que necesitan y el cuerpo responde detonando atracones a modo de supervivencia. Estas situaciones de falta de ingesta de alimentos pueden originarse bien por seguir dietas restrictivas y con alimentos prohibidos, por comer poco en las comidas principales y en general sin darse cuenta o por estar desconectado de las señales corporales de hambre por un malestar contínuo. Esto último es muy común en sujetos muy estresados, o con mucha ansiedad o trabajo.  
  • Dieta restrictiva: como se comenta en el punto anterior, seguir habitualmente dietas para perder peso con restricción de alimentos y cantidades, promueve el origen de atracones. Parece ser que el cuerpo está programado para comer más cuando vives más pendiente de los alimentos.
  • Escape de emociones dolorosas: la búsqueda de estímulos rápidos, placenteros y distractores cuando sentimos una emoción dolorosa puede llevarte a comer de manera compulsiva alimentos con sabores muy estimulantes en grandes cantidades. Esto es un mecanismo rápido para distraerte de la emoción, pero no es la manera más adecuada de actuar siempre.
  • Sentimientos de frustración, ansiedad, aburrimiento: estas emociones “como de impotencia” o el aburrimiento, muchas veces pueden ser la causa de empezar a comer y acabar teniendo un atracón. Es muy importante trabajar en terapia psicológica qué hacer en estas situaciones y aprender a no recurrir siempre a la comida. Para ello, es bastante útil conectar con las consecuencias a largo plazo de comer siempre en estos casos y si el hecho de comer soluciona el problema que puedes estar teniendo. Esto ayuda a aumentar la conciencia, valorar el momento de manera más objetiva y entender que la comida no siempre es la solución. 
  • Falta de estímulos agradables o placenteros: se sabe que comer los alimentos que nos gustan, produce serotonina, dopamina y otras hormonas de la felicidad, entonces, ¿qué ocurre? que cuando te faltan estímulos externos (ir al cine, quedar con amigos, hacer un deporte que te guste…) que produzcan estas hormonas, tu cerebro te va a atraer hacia la comida como “vía fácil”
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¿Hay algo que pueda hacer para frenar los atracones?

Para intentar gestionar los atracones, disminuir su frecuencia y acabar dejándolos atrás, es importante en primer lugar psicoeducarte, es decir, que aprendas sobre cómo funciona tu mente y cuerpo para que te esté pasando eso.

Obvio que sí se puede hacer algo, y lo primero es acudir a profesionales de la Psicología y la Nutrición, expertos en este campo, para que te ayuden de manera personalizada. En nuestro servicio de psicoterapia contamos con la especialidad de Psiconutrición, y gestionamos a menudo este tipo de casos.

Para ir al grano, la estrategia principal es identificar el origen de tus atracones y trabajarlo. Poner solución a las causas, vaya. Es normal que necesites ayuda para hacer algo tan sencillo y complicado a la vez, valídalo. 

Una pauta principal y normalmente común para todas las personas con TpA es elaborar junto con tu nutricionista un esquema de comidas diarias bien repartidas por horarios personalizados, cantidades suficientes y compuestas por los nutrientes necesarios. 

Con esto, conseguimos controlar una de las causas más frecuentes, que suele ser el hambre acumulada. Realizando todas las comidas, bien pautadas y suficientes por el/la profesional de la alimentación, podemos descartar el arrastre de un déficit energético y nutritivo diario, que desemboca en ingestas compulsivas. 

También suele ser útil realizar un diario o registro de atracones. Esto sirve para aumentar la consciencia, conocer mejor el contexto y el porqué de tus atracones. En este tipo de registros hay que anotar todo aquello que estaba ocurriendo y sentías antes de querer tener el atracón, durante y después. Así como la hora, el lugar, las sensaciones corporales, etc.

Otras dos herramientas que en general suelen funcionar bien son, por un lado respirar y esperar 10 minutos antes de ir a por la comida y, por otro, mientras respiras y te das 10 minutos de “tregua”,  leer mensajes para ti misma que te puedes dejar escritos o grabados en audio con antelación. En estos momentos previos al atracón la mente va a 1000 por hora y le cuesta conectar con el presente y con tus motivos para no acceder a tener el atracón. Estas técnicas pueden ayudarte. 

Entrenarte en mindfulness, mindful eating y poseer herramientas diseñadas exclusivamente para ti por parte de profesionales de la Psiconutrición, son también muy importantes para hacer frente al TpA. 

Si aplico esto, ¿ya nunca más tendré atracones? 

Realmente no es tan sencillo, y es un proceso de sanación medio-largo, aunque depende de la persona. Lo que sí que es cierto, es que la recuperación total existe, que puedes lograr deshacerte de los atracones. Al final, es normal que en determinadas ocasiones vitales haya ingestas más voluminosas que las habituales, o que tengamos hambre vinculada a emociones, y esto no tiene porque ser un problema. Lo importante es saber que si puedes decir adiós a las sensaciones tan negativas y a la sensación de descontrol que se siente durante, y tras los atracones desadaptativos. 

FUENTES:

Zendegui EA, West JA, Zandberg LJ. Binge eating frequency and regular eating adherence: the role of eating pattern in cognitive behavioral guided self-help. Eat Behav. 2014;15(2):241-3. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.03.002

Cuadro, E., & Baile, J. I. (2015). El trastorno por atracón: análisis y tratamientos. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 6(2), 97-107.

Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad. Moránde. ©2014. Editorial Médica Panamericana

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